ICH MACH DICH "KUGELSICHER"

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Freitag, 25. September 2009

OHNE SCHULTERFIXIERUNG KANN ES SEHR KRITISCH WERDEN!

was heißt schulter fixieren:


video


eine fixierte schulter - speziell beim drücken überkopf (aber auch sonst bei jeder die schulter miteinbeziehenden übung wie klimmzug, liegestütz, usw.) - erkennt man daran, dass sich das schulterblatt nahe der wirbelsäule befindet (je aufrechter der oberkörper - brust heraus/schultern zurück, desto besser) und dadurch der oberarmkopf satt in der schulterpfanne liegt (hier in diesem video dann zu erkennen, wenn zwischen oberarm und kopf/ohr ein deutlicher abstand zu sehen ist).

sobald sich der oberarm/oder auch die schulter dem kopf/ohr nähert, ist dies nur mit einem anheben des schulterblattes möglich, wodurch die schulter instabil und bei belastung sämtliche umliegenden strukturen anfällig für verletzungen werden.

wenn du es schaffst, den gestreckten arm unter aktivierung des latissimus´ nach unten hinten zu ziehen (das schulterblatt bewegt sich dadurch automatisch in richtung wirbelsäule) - dann ist deine schulter gut ´eingepackt`, und du kannst ohne bedenken schwere lasten bewegen.


hier noch 2 Beispiele:

hier ist die schulter gut ´eingepackt` - der latissimus zieht den oberarm nach unten, und die schulter ist stabil


instabil
hier befindet sich die schulter fast auf ohrhöhe, was nur durch ein anheben des schulterblattes möglich ist, und den oberarmkopf somit etwas aus der schulterpfanne bringt - das resultat ist eine instabile Schulter und eine unfunktionelle belastung der umliegenden strukturen.die folgen davon können von harmlosen schmerzen in der schulter, über eine entzündung der langen bizepssehne, bis hin zu ´impingement` oder sogar einer verletzung der rotatorenmanschette führen.


also nicht vergessen:

halte deine schulterblätter zusammen und aktiviere den latissimus. dadurch registriert dein nervensystem eine stabile schulterposition; was zur folge hat, dass du schwereres gewicht SICHER bewegen kannst und deine schulter verletzungsfrei bleibt.


Kommentare:

  1. Hallo,

    sehr interessantes Thema. Ich musste leider auch schon erfahren, was passiert, wenn man die Schultern nicht anständig fixiert und mit Kettlebells hantiert.
    Wie sieht es eigentlich bei ziehenden Übungen aus in puncto Schulterfixierung? Bei Klimmzügen gehen die Meinungen da sehr auseinander. Nach den obigen Ausführungen, sollte man dann ja eigentlich auf gar keine Fall ganz aushängen, oder? Im ausgehängten Zustand ist ja die Spannung fast ganz weg und die Schultern sind ganz nach oben gezogen.

    Viele Grüße,

    Flo

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  2. ...also da hast du vollkommen recht!

    sobald du bei ziehenden übungen die schulter ´aushängst`, entfernt sich der schulterkopf von der pfanne, wodurch keine stabilisierung mehr gegeben ist.
    (wie du geschrieben hast - die spannung ist fast ganz weg)
    man könnte glauben - da es sich ja um zug und nicht um druck handelt, dass das nicht so kritisch sei...aber vorsicht!

    der starke latissimus, der ja bei den meisten zugübungen der vorherrschend arbeitende muskel ist, kann in zwangslage, in der sich die schulter beim aushängen befindet, nicht funktionell kontrahieren...d.h. der schulterkopf muss erst in der pfanne zentriert werden, und erst dann erfolgt die kontraktion des breiten rückenmuskels funktionell, wobei der oberarm auch die tendenz hat, einwärts zu rotieren (der latissimus ist ein innenrotator, wodurch bei einer bewußten innenrotation nahe der maximalen kontraktion, die muskelinnervation maximiert werden kann)...

    einfach mal anhand ein paar klassischen klimmzügen ausprobieren, und man merkt eine deutliche spannungssteigerung im latissimus, wenn die schulter fest in der pfanne ´gehalten` wird, im gegensatz zum aushängen zwischen den wiederholungen...

    das schulterfixieren - also das nach unten-hinten-ziehen des schulterkopfes bzw. das zusammenziehen der schulterblätter wird über muskelgruppen gesteuert, die um ein vielfaches schwächer sind (in den wenigsten fällen auch gezielt trainiert werden) als der latissimus, und beim aushängen der gleichen belastung ausgesetzt sind...sind diese muskeln die ganze zeit über stark kontrahiert = schulterfixierung, dann ist auch die verletzungsanfälligkeit um ein vielfaches geringer...

    alles klar?...

    master-trainer chris

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  3. Hallo Chris,

    danke für die ausführliche Erklärung - hätte ich es doch nur vorher gewusst...
    Hatte es - ohne Schulterstabilisierung - total übertrieben und habe jetzt seit zwei Wochen in der linken Schulter das Gefühl(keinen Schmerz), dass bei Bewegung des Gelenks ständig etwas "umspringt". Ich bin mir sicher, dass es an der fehlenden Stabilisierung lag...

    Vg,
    Flo

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