ICH MACH DICH "KUGELSICHER"

unter dieser serie erscheint jedes quartal ein spezielles kettlebell - workout!
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Montag, 2. August 2010

VERZÖGERUNG - KETTLEBELLWORKOUT #5!


...ich muß mich für die Verzögerung des 5. Kettlebell-Workouts entschuldigen.
Ich bereite gerade einen eigenen Internetauftritt vor, und das nimmt meine Zeit dermaßen in Anspruch, dass ich noch nicht die notwendige Zeit gefunden habe, das anstehende Workout zu präsentieren.

Ich werde das so schnell wie möglich nachholen!

Bis dann,
Euer
kettlebell & master - trainer chris

Sonntag, 18. April 2010


DAS VIERTE KETTLEBELL - WORKOUT IST VERFÜGBAR!


... SNATCH - TABATA!





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viel spaß
euer
kettlebell & master - trainer chris
Rechtzeitig zur anstehenden Sommersaison bietet dieses Programm auf Basis des ´Tabata-Protokolls` eine ausgezeichnete Möglichkeit, sowohl konditionell als auch figurmäßig in Top-Form zu kommen.

Ohne weiter auf das Tabata-Protokoll im speziellen eingehen zu wollen (einfach im Internet nachlesen), muß ich aber fairer Weise erwähnen, dass ich dieses Kettlebell-Workout nur Fortgeschrittenen und Profis empfehle!Und sogar davon empfehle ich jenen, die noch nie mit Intervalltraining in Kontakt gekommen sind, vor dem Beginn dieses Programms einen Besuch beim Arzt.
(Ein Belastungs-EKG über einen Ausbelastungstest bei einem Sportarzt ist hier angeraten)

Bei ´Tabata` geht es um ein intensives Intervalltraining über eine Dauer von 4 Minuten, wobei 8 Intervalle mit einer Belastungsdichte von 2:1 (20 Sekunden Belastung gefolgt von 10 Sekunden Pause) durchgeführt werden.

Einerseits verwenden wir für dieses Workout als Basisübung den ´Snatch`, der an sich schon eine der technisch anspruchsvollsten Kettlebell-Übungen ist (richtig ausgeführt, und dadurch über einen längeren Zeitraum mit hohem Tempo durchführbar), andererseits verlangt das ´Tabata-Protokoll` ein hohes Maß an Willensspann- und Willensstoßkraft. Das heißt, dass die mentale Herausforderung, diese 4 Minuten auf maximal möglichem Niveau durchzuhalten, enorm groß ist.

Und genau darum geht es bei diesem Programm.

4 Minuten - 100%!

Die dadurch erzielte HKL-Belastung sorgt – regelmäßige Durchführung vorausgesetzt - nicht nur für eine gewaltige Steigerung der maximalen Sauerstoffaufnahmekapazität (VO2max), sondern darüber hinaus auch für eine Fettstoffwechselankurbelung der Superlative.

Der Körper wird zu einem Fettverbrennungskraftwerk!

Laßt Euch allerdings durch die relativ kurze Belastungszeit von 8 x 20 Sek. (=2 Min. 40 Sek.) nicht täuschen – vergeßt nicht – 100%!

Und genau hier liegen Erfolg und Mißerfolg sehr knapp nebeneinander. Das Programm soll nicht mit hohem Tempo, oder total anstrengend, oder ´ausser Atem bringend`, oder sonstwie durchgeführt werden.

100% bedeutet, dass es nicht schneller oder anstrengender geht,

sondern -

ALLES WAS MÖGLICH IST!!!

gegeben wird.

Idealerweiser führt man das Tabata-Protokoll immer mit einem Trainingspartner durch, der einem nicht nur die Zeit (Belastung / Pause) ansagt, sondern der einen auch motiviert durchzuhalten. Denn spätestens nach dem 3.-4. Intervall wollt Ihr nicht mehr bzw. zeigt euch Euer Körper seine Grenzen auf. Ab jetzt heißt es BEISSEN! Spätestens nach dem 6. Intervall vergißt man, wie viele Durchgänge man schon absolviert hat, bzw. wartet man nur mehr auf die erlösenden letzten Sekunden des 8. Intervalls.

Es ist völlig normal, wenn Ihr im Anschluß an diese 4 Minuten Übelkeit verspürt, oder Ihr nicht wißt, wie Ihr genug Sauerstoff in Eure Lungen Pumpen könnt. Das vergeht – nach einiger Zeit…

Sonntag, 17. Januar 2010


DAS DRITTE KETTLEBELL - WORKOUT IST VERFÜGBAR!


... Turkish - Get - Up
( inkl. Variationen zur progressiven Steigerung )




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viel spaß
euer
kettlebell & master - trainer chris

Sonntag, 18. Oktober 2009


DAS ZWEITE KETTLEBELL - WORKOUT IST VERFÜGBAR!

...Schulterstabilisation durch einarmige Overhead-Squats




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viel spaß
euer
kettlebell & master - trainer chris

Freitag, 25. September 2009

OHNE SCHULTERFIXIERUNG KANN ES SEHR KRITISCH WERDEN!

was heißt schulter fixieren:


video


eine fixierte schulter - speziell beim drücken überkopf (aber auch sonst bei jeder die schulter miteinbeziehenden übung wie klimmzug, liegestütz, usw.) - erkennt man daran, dass sich das schulterblatt nahe der wirbelsäule befindet (je aufrechter der oberkörper - brust heraus/schultern zurück, desto besser) und dadurch der oberarmkopf satt in der schulterpfanne liegt (hier in diesem video dann zu erkennen, wenn zwischen oberarm und kopf/ohr ein deutlicher abstand zu sehen ist).

sobald sich der oberarm/oder auch die schulter dem kopf/ohr nähert, ist dies nur mit einem anheben des schulterblattes möglich, wodurch die schulter instabil und bei belastung sämtliche umliegenden strukturen anfällig für verletzungen werden.

wenn du es schaffst, den gestreckten arm unter aktivierung des latissimus´ nach unten hinten zu ziehen (das schulterblatt bewegt sich dadurch automatisch in richtung wirbelsäule) - dann ist deine schulter gut ´eingepackt`, und du kannst ohne bedenken schwere lasten bewegen.


hier noch 2 Beispiele:

hier ist die schulter gut ´eingepackt` - der latissimus zieht den oberarm nach unten, und die schulter ist stabil


instabil
hier befindet sich die schulter fast auf ohrhöhe, was nur durch ein anheben des schulterblattes möglich ist, und den oberarmkopf somit etwas aus der schulterpfanne bringt - das resultat ist eine instabile Schulter und eine unfunktionelle belastung der umliegenden strukturen.die folgen davon können von harmlosen schmerzen in der schulter, über eine entzündung der langen bizepssehne, bis hin zu ´impingement` oder sogar einer verletzung der rotatorenmanschette führen.


also nicht vergessen:

halte deine schulterblätter zusammen und aktiviere den latissimus. dadurch registriert dein nervensystem eine stabile schulterposition; was zur folge hat, dass du schwereres gewicht SICHER bewegen kannst und deine schulter verletzungsfrei bleibt.


Donnerstag, 20. August 2009

BACK TO BASICS


...immer wenn es darum geht, plateaus zu überwinden, fortschritte zu machen oder einfach seinen level auf die nächste stufe zu hieven, gibt es eine regel, die einzuhalten so gut wie immer das gewünschte resultat bringt:

BACK TO BASICS


was soviel heißt wie - mach die grundübungen richtig, überarbeite sie nicht, denk´ nicht zu kompliziert, sondern konzentriere dich auf die basis. jeder sportler, der sich darauf konzentriert, die eckpfeiler seines sports richtig zu machen und perfekt zu beherrschen, wird zu einem ausserordentlichen athleten - unabhängig vom leistungsniveau...


(mein opa kannte die regeln - `BACK TO THE ROOTS´)


in jedem sport streben wir danach, uns kontinuierlich zu verbessern, und für viele bedeutet das - weg von den basisübungen, hin zu esoterisch anmutenden übungen, die das ´world-wide-web` so hergibt.
sehr viele kettlebell-beginner stürzen sich ins web, und versuchen irgendwelche typen, deren video ihnen gefällt, zu kopieren.

dabei soll aber eines klar sein:
nur weil irgendwas auf youtube zu sehen ist, heißt das nicht, dass das effektiv geschweige denn sicher ist! jeder kann videos posten, was nicht gleichbedeutend damit ist, dass derjenige auch weiß, was er tut.

(seht euch nur mal in eurem studio um, welche exotischen übungen euch dort ´über den weg laufen` - oftmals eine goldgrube für jeden orthopäden)

wenn du neu in der ´kettlebell-gemeinde` bist, wirst du wahrscheinlich keine vorstellung davon haben, was du alles mit diesem ´kugelgewicht` anfangen kannst.

aber (fast) egal was du damit anfängst, es gibt eigentlich nur 2 punkte, die es zu beachten gilt:

1.) lerne die grundübungen zu beherrschen, bevor du beginnst, eigene vorstellungen und ideen anzustellen und umzusetzen

und

2.) diese grundübungen sind ´die butter` für das ´brot` deiner workouts, unabhängig davon, wie fortgeschritten du bist


für einen erfolgreichen umgang mit kettlebells mußt du 2 abläufe meistern und beherrschen lernen

- wie man kraft aus der hüfte entwickelt
- wie man ein gewicht überkopf kontrolliert


...und die beiden grundübungen, die das optimal ermöglichen und beides kontinuierlich verbessern sind:

SWING
und
TURKISH GET UP

verzichte niemals auf diese beiden übungen und deren vielfältigen variationen in deinem wöchentlichen trainingsplan und glaube niemals, dass du zu gut dafür bist, diese basics auszuführen!

mit dem richtigen gewicht und der richtigen technik ausgeführt, bringt ein auf basis dieser beiden übungen zusammengestelltes kettlebell-workout gewaltige fortschritte in den bereichen koordination, ausdauer sowie schulterstabilisation und -festigung...

(mein KETTLEBELL-WORKOUT #3 wird ein solches programm vorstellen!)

die nächste stufe der grundübungen inkludiert die übungen

CLEAN
SQUAT
SNATCH
PRESS
ROW

die ersten 3 übungen basieren auf dem SWING, weil - ohne korrekte kraftübertragung aus der hüfte leiden sowohl die sicherheit, als auch die ausführung dieser übungen.

die letzten 3 übungen bauen auf dem beherrschen des gewichtes überkopf auf - ja, du liest richtig - auch das rudern.
aber der reihe nach;
ohne dem richtigen hüftstoß, und der fähigkeit, das gewicht überkopf zu stabilisieren / kontrollieren, brauchst du mit dem snatch gar nicht erst anzufangen.
das drücken versteht sich von selbst (gewichtskontrolle überkopf);
nun zum rudern: um ein gewicht korrekt überkopf zu kontrollieren, heißt es, eine stabile verbindung zwischen arm und oberkörper herzustellen, indem der latissimus aktiviert, und dabei der schulterkopf fest in das schultergelenk (genauer die schulterpfanne) gezogen wird. gleichsam ist es bei jeder art von ruderbewegung (auch beim klimmzug!) extrem wichtig, das schultergelenk mithilfe der rückenmuskulatur zu stabilisieren, um die übung sicher und vor allem effektiv durchführen zu können.

es gibt 7 übungen, swing, turkish-get-up, clean, squat, snatch, press und row sowie eine vielfalt an variationsmöglichkeiten. beherrsche diese basisübungen und halte deine workouts einfach, sicher und effektiv.

pavel hat es viele male gesagt:
eine gutes ´rundum-fitness-programm` ist oftmals vorteilhafter als sportartspezifische programme...und das läßt sich perfekt für das kettlebelltraining mit seiner unendlich großen vielfalt anwenden.


verwechsle basic nicht mit anfänger
GO BACK TO BASICS

Freitag, 24. Juli 2009

DAS ERSTE KETTLEBELL - WORKOUT IST VERFÜGBAR!

...Kombination der Grundtechniken



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viel spaß
euer
kettlebell & master - trainer chris

Dienstag, 14. Juli 2009

MEHR POWER BEI DER ´KETTLEBELL - PRESS`

...
wer möchte nicht mehr kraft und sicherheit beim drücken entwickeln!?
kraft ist eine fähigkeit, die viel zeit und perfekte wiederholungen in anspruch nimmt; allerdings gibt es ein paar punkte, die euch auf dem weg dorthin helfen können:


1.) die position deines kopfes
halte deinen kopf die ganze zeit in einer neutralen position, wobei du darauf achten solltest, keinen ´schildkrötenhals` zu machen.



der thoracodorsalnerv erhält seine nervenfasern von den 6., 7. und 8. cervicalnerven. (wenn du deinen kopf leicht nach vorne beugst und entlang deines nackens die halswirbelsäule abwärts tastest, spürst du eine leichte erhöhung - das ist der 7. halswirbel; etwas darunter und etwas darüber ist der beschriebene bereich).

das nach vorne neigen oder ´schieben` des kopfes übt einen zusätzlichen druck auf diesen nerv aus, worauf er mit dem sogenannten ´arthrokinetischen reflex` reagiert...die folge davon ist eine in der quantität und qualität reduzierte muskelaktivität; das heisst, es werden einzelne muskelfunktionen lahmgelegt (schutzmechanismus) - und dass das bei einem kraftvollen drücken nicht erwünscht ist, versteht sich wohl von selbst. abgesehen davon verliert beim nach-vorne-schieben des kopfes der latissimus an innervation. deshalb immer daran denken:

KOPF NEUTRAL HALTEN - UND KEINEN ´SCHILDKRÖTENHALS`!


2.) fester griff
das öffnen der hand beim drücken leichterer kettlebells (das gleiche gilt auch bei kurzhantel oder langhantelübungen), vermittelt dem körper eine unstabile, ´offene` fixierung im gegensatz zu einer erhöhten körperspannung. wie viel gewicht wird dir dein hirn damit wohl signalisieren, bewältigen zu können? - mit sicherheit weniger als du möchtest! ausserdem erlaubt dir eine offene handhaltung nicht, deine griffkraft als ´schwachstellenkompensation` einzusetzen - erhöhte spannung im gegensatz dazu hilft dir, kraftdefizite zu minimieren.
also versuche das nächste mal bei deinem training mit kb´s diese art des griffes einzusetzen...


3.) mobilisationsarbeit - vom handgelenk über die schulter bis runter zum sprunggelenk
der körper beschreibt in bezug auf kraftübertragung ein grosses ´X` . das bedeutet, wenn du eine kettlebell mit dem rechten arm drückst, wird die kraft primär über deinen rechten arm, hinunter zu deinem unteren rücken übertragen, wo sie die körpermitte kreuzt, und auf der anderen seite runter bis zum linken fuss / sprunggelenk übertragen wird. wenn du also eine grössere kraft entwickeln möchtest, sorge dafür dass alle beteiligten gelenke gut mobilisiert und in ihrer schwingungsweite ´offen` (nicht eingeschränkt) sind!


4.) verwende deine augen
dein körper arbeitet über reflexe - also nutze sie! wenn du eine kettlebell (oder kh oder lh) überkopf drückst, schau nach oben! (ich sage ´schau` nach oben, und nicht beweg den kopf nach oben - dein kopf bleibt in einer neutralen position). wenn du die kettlebell wieder senkst, bewege deine augen von oben wieder zurück in die neutrale position (der blick geht somit von oben wieder nach unten).

...zu diesem ´reflex`- blick werde ich in einem zukünftigen post etwas genauer berichten!


halte dich an diese 4 tipps, und du wirst sehr rasch eine kraftsteigerung bei deinen überkopf übungen bemerken!

Sonntag, 5. Juli 2009

IKFF CKT - LEVEL I ...

...INSTRUCTOR - AUSBILDUNG

am 20. und 21. juni war ich in haltern/see bei einem der besten kettlebell-instruktoren weltweit.

steve cotter hat an diesem wochenende gezeigt, was es bedeutet, die kettlebell zu beherrschen und effektiv einzusetzen. unsere bunt gemischte gruppe (ö / de / ch / nl) lernte nicht nur den richtigen umgang mit kettlebells, sondern wurde von steve auch in der exakten technik, sowie deren korrekten vermittlung instruiert.

sehr beeindruckend ist dabei zu sehen, wie komplex zum beispiel das einfache halten der kettlebell bei den verschiedenen grundübungen sein kann, um die belastung auf finger, hand, handgelenk, ellenbogen und schulter so gering wie möglich zu halten, um so die eigentlichen übungen wie swing, clean, jerk, press, overhead-squat, und wie sie alle heißen, konstant auf hohem niveau richtig, funktionell ausführen zu können.

hier ein paar eindrücke:


wenn ich eine ausbildung im bereich kettlebelltraining empfehlen kann, dann ist das diese mit einem ausbildner, der es versteht, seine teilnehmer zu faszinieren und zu inspirieren.


...hier noch ein kleines video, das für sich selbst spricht...

video

...steve betont allerdings (ist auch im video zu hören), dass er diese extreme technik weder im training, noch in diversen ausbildungen oder workshops durchgeht - und dass er das nicht aufgrund der arbeit mit kettlebells kann...

vielmehr hat er pistols (einbeinige kniebeuge mit nach vorne gestrecktem bein) jahrelang trainiert, und aufgrund seiner beweglichkeit und seiner jahrzehntelangen erfahrung im kampfsport so strukturstarke kniegelenke aufgebaut, dass er bei dieser übung weder probleme hat, noch sich jemals dabei verletzt hat (lt. eigener angaben)...

also bitte nicht einfach nachmachen... ;-)