ICH MACH DICH "KUGELSICHER"

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Dienstag, 14. Juli 2009

MEHR POWER BEI DER ´KETTLEBELL - PRESS`

...
wer möchte nicht mehr kraft und sicherheit beim drücken entwickeln!?
kraft ist eine fähigkeit, die viel zeit und perfekte wiederholungen in anspruch nimmt; allerdings gibt es ein paar punkte, die euch auf dem weg dorthin helfen können:


1.) die position deines kopfes
halte deinen kopf die ganze zeit in einer neutralen position, wobei du darauf achten solltest, keinen ´schildkrötenhals` zu machen.



der thoracodorsalnerv erhält seine nervenfasern von den 6., 7. und 8. cervicalnerven. (wenn du deinen kopf leicht nach vorne beugst und entlang deines nackens die halswirbelsäule abwärts tastest, spürst du eine leichte erhöhung - das ist der 7. halswirbel; etwas darunter und etwas darüber ist der beschriebene bereich).

das nach vorne neigen oder ´schieben` des kopfes übt einen zusätzlichen druck auf diesen nerv aus, worauf er mit dem sogenannten ´arthrokinetischen reflex` reagiert...die folge davon ist eine in der quantität und qualität reduzierte muskelaktivität; das heisst, es werden einzelne muskelfunktionen lahmgelegt (schutzmechanismus) - und dass das bei einem kraftvollen drücken nicht erwünscht ist, versteht sich wohl von selbst. abgesehen davon verliert beim nach-vorne-schieben des kopfes der latissimus an innervation. deshalb immer daran denken:

KOPF NEUTRAL HALTEN - UND KEINEN ´SCHILDKRÖTENHALS`!


2.) fester griff
das öffnen der hand beim drücken leichterer kettlebells (das gleiche gilt auch bei kurzhantel oder langhantelübungen), vermittelt dem körper eine unstabile, ´offene` fixierung im gegensatz zu einer erhöhten körperspannung. wie viel gewicht wird dir dein hirn damit wohl signalisieren, bewältigen zu können? - mit sicherheit weniger als du möchtest! ausserdem erlaubt dir eine offene handhaltung nicht, deine griffkraft als ´schwachstellenkompensation` einzusetzen - erhöhte spannung im gegensatz dazu hilft dir, kraftdefizite zu minimieren.
also versuche das nächste mal bei deinem training mit kb´s diese art des griffes einzusetzen...


3.) mobilisationsarbeit - vom handgelenk über die schulter bis runter zum sprunggelenk
der körper beschreibt in bezug auf kraftübertragung ein grosses ´X` . das bedeutet, wenn du eine kettlebell mit dem rechten arm drückst, wird die kraft primär über deinen rechten arm, hinunter zu deinem unteren rücken übertragen, wo sie die körpermitte kreuzt, und auf der anderen seite runter bis zum linken fuss / sprunggelenk übertragen wird. wenn du also eine grössere kraft entwickeln möchtest, sorge dafür dass alle beteiligten gelenke gut mobilisiert und in ihrer schwingungsweite ´offen` (nicht eingeschränkt) sind!


4.) verwende deine augen
dein körper arbeitet über reflexe - also nutze sie! wenn du eine kettlebell (oder kh oder lh) überkopf drückst, schau nach oben! (ich sage ´schau` nach oben, und nicht beweg den kopf nach oben - dein kopf bleibt in einer neutralen position). wenn du die kettlebell wieder senkst, bewege deine augen von oben wieder zurück in die neutrale position (der blick geht somit von oben wieder nach unten).

...zu diesem ´reflex`- blick werde ich in einem zukünftigen post etwas genauer berichten!


halte dich an diese 4 tipps, und du wirst sehr rasch eine kraftsteigerung bei deinen überkopf übungen bemerken!

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